Wie man die Low Carb Diät macht

Die Low-Carb-Diät basiert auf einer Verringerung des Verbrauchs einfacher Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie weißem Reis, Nudeln und Brot. Um den Rückgang der Kohlenhydrate auszugleichen, sollte die Aufnahme von Proteinen wie Fleisch und Eiern und guten Fetten, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Olivenöl und Fisch wie Sardinen und Lachs enthalten sind, erhöht werden.

Diese Diät ist sehr effektiv für die Gewichtsabnahme, da der Stoffwechsel am besten mit einem erhöhten Eiweißgehalt und gutem Fett in der Nahrung funktioniert, was dazu beiträgt, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen. Sehen Sie, welche Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten sind.

Wie man die Low Carb Diät macht

Um eine Low-Carb-Diät zu machen, sollte man vor allem einfache Kohlenhydrate wie Zucker, weißes Mehl, weißen Reis, Erfrischungsgetränke, süße und herzhafte Speisen aus der Nahrung entnehmen. In einigen Fällen kann es auch erforderlich sein, den Verbrauch von guten Kohlenhydraten wie Schwarzbrot, Hafer, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln einzuschränken.

Die Menge an Kohlenhydraten, die aus der Diät entfernt werden sollten, hängt vom Metabolismus der einzelnen ab und muss schrittweise erfolgen, damit der Körper sich gut etabliert hat und keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Stimmungsschwankungen auftreten .

Snacks sollten Lebensmittel wie Eier, Käse, Nüsse, Avocado und Kokosnuss enthalten und können beispielsweise mit 1 Scheibe Brot oder 1 Obst ausgeglichen werden. Mittag- und Abendessen sollten reich an Salat, Fleisch und Olivenöl sein und möglicherweise etwas Kohlenhydrate wie Reis oder Nudeln, Bohnen, Kürbis und Kartoffeln enthalten. Siehe Rezepte für Low-Carb-Snacks.

Lebensmittel erlaubt

Die in der Low Carb-Diät zugelassenen Lebensmittel sind:

• Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte;
• Fleisch, Hähnchen und Fisch;
• Käse;
• Eier;
• Olivenöl, Kokosnussöl und Butter;
• Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse;
• Samen im Allgemeinen wie Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
• Kaffee und zuckerfreie Tees;
• Wasser, 2 bis 3 Liter pro Tag.

Diese Diät wird nicht nur zur Gewichtsabnahme verwendet, sondern auch zur Behandlung von Problemen wie hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, hohen Triglyceriden und hohem Blutdruck.

Verbotene Lebensmittel

Bei dieser Diät ist es wichtig, alle Lebensmittel zu vermeiden, die einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen. Auf diese Weise ist es eine gute Option, das Lebensmitteletikett vor dem Verzehr zu überprüfen. Einige Beispiele für Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind:

• Zucker : einschließlich Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßungsmittel, Süßigkeiten, Eiscreme, Kuchen und Kekse;
• Getreide, wie Weizen, Gerste oder Roggen, und Lebensmittel wie Brot, Kekse, Bohnenkraut, Toast;
• Transfette : abgepackte Kartoffelchips, tiefgefrorene Fertiggerichte, Margarinen;
• Verarbeitetes Fleisch: Schinken, Putenbrust, Wurst, Wurst, Salami, Mortadella, Speck;
• Andere: weißer Reis, weiße Teigwaren, Farofa, Tapioka und Couscous.

Daher ist es ein wichtiger Tipp, alle Arten von Industrieprodukten zu vermeiden, da diese normalerweise eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten, wodurch frische Naturprodukte und Gemüse bevorzugt werden.

Essen in Maßen erlaubt

Diese Lebensmittel können ein- bis zweimal täglich eingenommen werden, wobei der Verbrauch von Proteinen und guten Fetten ausgeglichen wird:

• Vollkornbrot ;
• Körner : brauner Reis, ganze Nudeln, Mais, Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• Milch und Joghurt ;
• Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Maniok und Maniok.

Menschen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, tolerieren im Allgemeinen höhere Mengen an Kohlenhydraten in der Diät, ohne dabei so leicht an Gewicht zuzunehmen.

Low Carb Diät Menü

Die folgende Tabelle zeigt ein 3-Tage-Beispiel der Low Carb-Diät.

Um der Diät zu folgen Low Carb sollte pro Tag 2 bis 3 Liter Wasser trinken, da dies eine ballaststoffreiche Diät ist. Darüber hinaus ist es auch wichtig, die guten Fette in die tägliche Ernährung aufzunehmen und den Verbrauch von Olivenöl, Nüssen, Erdnüssen, Avocados, Kokosnüssen und Fisch zu erhöhen. Beispiele für Low-Carb-Frühstück finden Sie in der Diät.

Vorteile von Low Carb Diet

Eine kohlenhydratarme Diät bringt folgende gesundheitliche Vorteile:

• Geben Sie mehr Sättigung, weil der zunehmende Konsum von Proteinen und Fetten den Hunger länger beseitigt;
• Niedrigere Werte für Cholesterin und Triglyceride;
• Gutes Cholesterin erhöhen;
• Hilfe bei der Kontrolle von Diabetes;
• Verbessern Sie die Darmfunktion, indem Sie mehr Vollwertkost enthalten.

Die Menge an Kohlenhydraten in der kohlenhydratarmen Diät variiert je nach den Bedürfnissen und der körperlichen Aktivität des Individuums. Kohlenhydrate sollten jedoch weniger als 40% der Kalorien in der Diät ausmachen.

Im Allgemeinen gilt: Je weniger Kohlenhydrate in der Diät vorhanden sind, desto größer ist der Stimulus für die Gewichtsabnahme. Es wird jedoch empfohlen, die Reduktion von Kohlenhydraten mit dem Follow-up eines Ernährungswissenschaftlers vorzunehmen, da dies zu Problemen wie Stimmungsschwankungen, Immunität und Störungen führen kann Kopfschmerzen

Low Carb Rezept für Zucchini-Nudeln

Zutaten:
• 1 kleine Zucchini in dünne Streifen schneiden
• 1 Teelöffel Kokosnussöl oder Olivenöl
• Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitungsart:

Die Zucchini in Form von Spaghetti-Nudeln auf die Länge streichen. Es gibt auch spezielle Aufschnittmaschinen, die das Gemüse in Form von Spaghetti schneiden. In einer Pfanne das Kokosöl oder das Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen einlegen. 5 Minuten anbraten oder bis die Zucchini weich wird. Mit Salz, Knoblauch und schwarzem Pfeffer würzen. Stellen Sie die Hitze ab und fügen Sie das gewünschte Fleisch und die Tomaten- oder Pestosauce hinzu.

Sehen Sie sich diese und weitere Tipps im folgenden Video an:

Sehen Sie eine andere Diät, um Gewicht zu verlieren, aber das eliminiert die Kohlenhydrate vollständig: Atkins Diet.