Der glykämische Index ist ein Indikator für die Rate, mit der das in einem Lebensmittel enthaltene Kohlenhydrat den Blutkreislauf erreicht und den Blutzuckerspiegel ändert. So führen Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Bohnen, Birne und Haferkleie dazu, dass die Glykämie länger kontrolliert wird, was den Beginn des Hungers nach einer Mahlzeit verzögert.
Aus den glykämischen Indexwerten werden Lebensmittel in 3 Kategorien eingeteilt:
- Niedriger GI: wenn der glykämische Index kleiner oder gleich 55 ist;
- Mittlere IG: wenn der glykämische Index zwischen 56 und 69 liegt;
- Hoher GI: wenn der glykämische Index größer oder gleich 70 ist.
Informationen zur Einstufung der Hauptnahrungsmittel finden Sie in der vollständigen Tabelle des glykämischen Index von Kohlenhydraten.
Es ist wichtig zu bedenken, dass der glykämische Index nur auf Lebensmittel angewendet wird, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie Getreide, Teigwaren, Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Obst, Milchprodukte und Gemüse, nicht für Lebensmittel, die auf Proteinen und Fetten basieren, wie Fleisch, Eier, Olivenöl und Butter, da sie die Glykämie nicht verändern.
Glykämischer Index und glykämische Belastung
Während der glykämische Index der Rate entspricht, mit der Kohlenhydrate in der Nahrung den Blutzucker erhöhen, hängt die glykämische Last von der Menge der in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate ab: Je mehr Kohlenhydrate, desto größer ist die Änderung des Blutzuckers.
Die glykämische Lastklassifizierung wird wie folgt durchgeführt:
- Niedrige glykämische Belastung: Werte bis 10;
- Durchschnittliche glykämische Last: Werte von 11 bis 19;
- Hohe glykämische Belastung: Werte von 20.
Die glykämische Last ist wichtig, da nicht immer ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index die Glykämie stark verändern kann. Zum Beispiel hat die Wassermelone einen hohen glykämischen Index und eine glykämische Last von nur 4, was bedeutet, dass eine Wassermelonenscheibe nicht genug Kohlenhydrat hat, um den Blutzuckerspiegel zu stark zu erhöhen.
Wie Sie den glykämischen Index von Lebensmitteln kennen
Um mehr über den Wert des glykämischen Index von Lebensmitteln zu wissen, sollte man sich die Tabelle ansehen. Die folgenden Tipps sind jedoch hilfreich, um zu beurteilen, ob ein bestimmtes Lebensmittel einen hohen oder niedrigen glykämischen Index hat:
- Je mehr gekocht oder verarbeitet wird, desto höher ist der glykämische Index: Säfte haben einen höheren glykämischen Index als ganze Früchte; der Kartoffelpüree hat einen höheren glykämischen Index als die gesamte Ofenkartoffel;
- Je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist der glykämische Index.
- Obst und Gemüse in Rinde haben einen niedrigeren glykämischen Index als geschält;
- Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der glykämische Index: Eine Masse hat einen niedrigeren glykämischen Index als gut gekochter Teig.
Ein guter Tipp, um Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu vermeiden, ist daher, auf möglichst natürliche Weise Nahrungsmittel zu konsumieren, möglichst Obst- und Gemüsehäute zu konsumieren und industrialisierte Produkte zu vermeiden. Siehe Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index.
Glykämischer Index zur Verbesserung des Trainings
Vor dem Training sollten Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen bis mäßigen glykämischen Index wie Bananen und Süßkartoffeln zu sich nehmen, da diese den Blutzucker langsam erhöhen und Ihnen Energie für den Moment geben, wenn das Training beginnt.
Wenn die körperliche Anstrengung intensiv ist und länger als 1 Stunde dauert, sollten hochglykämische Kohlenhydrate verbraucht werden, um die Energie für das Training schnell wieder aufzufüllen, und Kohlenhydratgel, isotonische Getränke oder Früchte mit höherer Zuckerkonzentration, wie z die Pflaumen
Nach körperlicher Aktivität sollte der Athlet auch den Verbrauch von Nahrungsmitteln mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index priorisieren, um die Kohlenhydratvorräte aufzufüllen und die Muskelregeneration zu beschleunigen. So verwenden Sie den glykämischen Index, um Ihr Training zu verbessern und Beispiele für Mahlzeiten in diesem Video zu sehen:
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