Mit dem GAP-Training können Sie die Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur kräftigen und straffen. So erreichen Sie eine schlankere und elegantere Silhouette.
Diese Art von Übung sollte immer an die körperliche Leistungsfähigkeit jeder Frau angepasst werden. Daher ist es ratsam, einen physischen Trainer zu konsultieren. Sie können jedoch zu Hause durchgeführt werden, solange Sie eine Überanstrengung der Körpergrenzen vermeiden, insbesondere bei Problemen mit Muskeln, Gelenken oder der Wirbelsäule.
Für beste Ergebnisse sollte dieses Training zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Jede Sequenz dieser 7 Übungen ist eine Serie, und an jedem Trainingstag müssen Sie zwischen 2 und 3 Sätzen machen, wobei zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden und zwischen den Sätzen jeweils 2 Minuten ruhen müssen.
1. Hüftlift
Auf dem Rücken liegend und die Knie gebeugt, heben Sie die Hüfte an, wobei Ihre Füße und Ihr Kopf flach auf dem Boden liegen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre Hüfte erneut an, indem Sie 20 Mal wiederholen.
Diese Übung hilft, das Gesäß und die Muskeln des Unterleibs und der Oberschenkel zu wärmen und zu trainieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
2. Klassische Bauchmuskulatur
Dies ist die bekannteste Übung, um den Bauchmuskel zu trainieren, und ist in der Tat eine der besten Übungen, um fast alle Regionen dieses Muskels zu behandeln.
Dazu sollten Sie sich auf den Boden legen und die Beine beugen. Heben Sie dann die Schultern leicht vom Boden an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie 20 bis 30 Mal wiederholen. Während des Trainings ist es sehr wichtig, den Blick nach oben zu halten, um den Hals nicht zu neigen und die Muskeln zu stark zu zwingen.
Auf einem fortgeschrittenen Niveau können Sie, um das Training zu erschweren, Ihre Füße vom Boden heben und Ihre Waden parallel zum Boden halten, wobei sie einen Winkel von 90 ° mit den Knien bilden. Es ist auch möglich, den klassischen Bauch zu machen, und alle fünf klettern vollständig zurück, um mit gebeugten Beinen nach unten zu sitzen.
3. Erhebung der gestreckten Beine
Legen Sie sich mit aufgerichtetem Bauch auf den Boden, die Beine gerade und legen Sie die Hände unter den Gesäßknochen. Halten Sie dann Ihre Beine gerade, heben Sie sie in einem Winkel von 90 ° zum Boden an und senken Sie sie langsam wieder ab. Idealerweise dauert es etwa 2 Sekunden, um sich zu erheben, und weitere 2 Sekunden, um die Beine abzusenken. 20 mal wiederholen.
Diese Übung trägt nicht nur zur Stärkung der Beine bei, sondern ist auch sehr lokal im Unterleib und trägt zu einer feineren und strafferen Figur bei, die dazu beiträgt, die Bikinizone schöner zu gestalten.
4. Seitliches Beinheben
Liegen Sie weiter auf dem Boden, aber stellen Sie sich mit gestreckten Beinen seitlich auf. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Ellbogen unter Ihren Körper legen und Ihren Oberkörper leicht anheben. Heben Sie dann das Bein nach oben und senken Sie es wieder, sodass es immer gut gestreckt bleibt. Führen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal mit jedem Bein durch und drehen Sie sich beim Wechseln auf die andere Seite.
Mit dieser Übung können Sie etwas im seitlichen Bauch-, Gesäß- und hauptsächlich im Oberschenkelbereich arbeiten. Dies ist eine ausgezeichnete Option für Frauen, die nach einer feineren Figur suchen.
5. Sideboard mit Boden
Dies ist eine Variante der klassischen seitlichen Planke, die hervorragende Ergebnisse bei der Verstärkung und Ausdünnung der Taillen- und Bauchmuskulatur sowie der seitlichen schrägen Muskeln liefert.
Dazu sollten Sie sich auf die Seite legen, Ihren Körper mit dem Ellbogen anheben und den Unterarm flach auf dem Boden halten. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu zwingen, den Rücken gerade zu halten. Dann senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und klettern Sie wieder in die Boardposition. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden für jede Seite.
6. Erhebung vom Fuß bis zur Decke
Diese Übung wird im gesamten Gesäßmuskel sehr gut funktionieren und dabei helfen, einen weicheren Hintern zu bekommen. Um dies richtig zu machen, sollten Sie sich in die Position der 4-Unterstützung versetzen und nach vorne schauen, um den Rücken gerade und ausgerichtet zu halten. Ziehen Sie dann ein Knie vom Boden und drücken Sie den Fuß in Richtung Decke.
Es wird empfohlen, 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchzuführen, um den Muskel gut zu trainieren. Um es schwierig zu machen, können die letzten 5 Wiederholungen mit kurzen Bewegungen ausgeführt werden, wobei das Bein immer oben bleibt, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Abschnitte mit abwechselnden Beinen
Stehen Sie vor und treten Sie vor, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und zum Knie um 90 ° steht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies, bis Sie 15 Mal mit jedem Bein arbeiten.
Dies ist eine weitere großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren, sie zu stärken und straffer zu machen.
