Das Rennen über kleine Entfernungen zu beginnen, ist wichtig, damit sich der Körper an den neuen Rhythmus anpasst und Widerstand erhält, ohne überlastet zu werden und keine Verletzungen zu erleiden. Dies ist auch wichtig, um Ausdauertraining zur Stärkung der Muskeln durchzuführen, wie beim Bodybuilding.
Ideal ist es, mit leichten Spaziergängen zu beginnen, bei denen beschleunigte Spaziergänge oder Jogging miteinander verwoben werden. Denken Sie immer daran, Ihren gesamten Körper vor dem Training gut aufzuwärmen und zu dehnen, da dies Ihre Muskeln und Sehnen auf körperliche Aktivität vorbereitet.
Eine Vorsicht, die wir beim Start eines Rennsports beachten müssen, ist das Auftreten wiederholter Belastungsverletzungen. Daher ist es äußerst wichtig, an der Muskelstärkung der Oberschenkel, des Kerns und der oberen Gliedmaßen zu arbeiten, was neben der Stärkung der Gelenke die Masse erhöht Muskel und verringern dadurch unerwünschtes Absacken
Laufen 5 km in 5 Wochen
Die folgende Tabelle zeigt, wie die Entwicklung des Trainings für 5 km laufen sollte.
| Zweitens | Mittwoch | Freitag | |
| Woche 1 | 15 Minuten zu Fuß + 10 Minuten joggen + 5 Minuten zu Fuß | Wiederholen Sie dies 8 Mal: 5 Minuten zu Fuß + 2 Minuten Leichtes Rennen + 2 Minuten zu Fuß | 5 mal wiederholen: 10 min zu Fuß + 5 min Trab + 2 min zu Fuß |
| Woche 2 | 5 min Lichtrennen + 5 Wiederholungen von: 5 min Lichtrennen + 1 min Fußweg | 10 min leichtes Rennen + 5 Wiederholungen von: 3 min moderates Rennen + 1 min Fußweg | 5 min zu Fuß + 20 min leichtes Rennen |
| Woche 3 | 5 min leichter Spaziergang + 25 min leichter Jogging | 5 Minuten zu Fuß + 5 Wiederholungen von: 1 Minute gemäßigtes Rennen + 2 Minuten Leichtes Rennen; Beenden Sie mit einem 15-minütigen Trab | 10 min zu Fuß + 30 min moderates Rennen |
| Woche 4 | 5 min leichtes Rennen + 30 min moderates Rennen | 10 min Lichtrennen + 4 Wiederholungen von: 2 min starkes Rennen + 3 min Lichtrennen; Beenden Sie mit einem 15-minütigen Trab | 5 min zu Fuß + 30 min moderates Rennen |
| Woche 5 | 5 min Joggen + 30 min mäßiger Lauf | 10 min Trab + 6 Wiederholungen von: 3 min starkes Rennen + 2 min leichtes Rennen; Beenden Sie mit 5 Minuten zu Fuß | 5 km laufen |
Zu Beginn des Trainings ist es normal, Schmerzen in der Bauchseite zu spüren, auch bekannt als Esels- oder Schwindelschmerzen, da dies auf mangelnde Widerstandsfähigkeit des Körpers und den fehlenden Rhythmus im Atem zurückzuführen ist. So halten Sie hier den Atem an.
Laufen 10 km in 5 Wochen
Um den 10-km-Lauf zu starten, ist es wichtig, mindestens drei bis vier Mal pro Woche mindestens 30 Minuten zu laufen, da der Körper bereits stabiler ist und die Muskeln stärker sind, um Verletzungen zu widerstehen.
| Zweitens | Mittwoch | Freitag | |
| Woche 1 | 10 Minuten Trab + 4 Wiederholungen von: 3 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 Minuten Trab + 4 Wiederholungen von: 7 Minuten moderater Spaziergang + 3 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 Minuten Trab + 4 Wiederholungen von: 7 Minuten moderater Spaziergang + 3 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab |
| Woche 2 | 10 Minuten Trab + 3 Wiederholungen von: 5 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 Minuten Trab + 3 Wiederholungen von: 10 Minuten Lichtrennen + 3 Minuten Lichtwanderung; Fertig mit: 10 min Trab | 10 Minuten Trab + 2 Wiederholungen von: 25 Minuten Leichtes Rennen + 3 Minuten zu Fuß |
| Woche 3 | 10 Minuten Trab + 3 Wiederholungen von: 10 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 2 Wiederholungen von: 12 min leichter Wettlauf + 2 min leichter Spaziergang | 2 Wiederholungen: 30 Min. Leichtes Rennen + 3 Min. Zu Fuß |
| Woche 4 | 10 Minuten Trab + 4 Wiederholungen von: 10 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 Minuten Trab + 2 Wiederholungen von: 12 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang | 50 min leichter Wettlauf |
| Woche 5 | 10 Minuten Trab + 5 Wiederholungen von: 3 Minuten moderater Spaziergang + 2 Minuten leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 30/40 min leichter Wettlauf | Laufen 10 km |
Selbst wenn keine Ermüdung auftritt und der Körper den Körper nicht abnutzt, ist es wichtig, das Tempo des Trainings zu respektieren, um Verletzungen der Muskeln und der Knie zu vermeiden, da die fortschreitende Zunahme des Rhythmus die Widerstandsfähigkeit des Körpers stärkt und erhöht.
Wenn Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben, erfahren Sie hier, wie Sie sich darauf vorbereiten, 15 km zu laufen.
Wie beschleunigt man die Widerstandszunahme?
Um den Zuwachs an Kraft und Ausdauer zu beschleunigen, ist es notwendig, Aufstiege in die Übungen einzubeziehen, die Kondition zu verbessern und die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Es ist wichtig, Phasen leichter Rennen während der körperlichen Aktivität zu interkalieren.
Darüber hinaus bewirkt das Umschalten zwischen Laufen und Gehen auch eine Aktivierung der Kalorienverbrennung und hilft beim Abnehmen. So machen Sie das Training, um Fett zu verbrennen.
Wie wählt man die richtigen Sneakers aus?
Um die richtigen Laufschuhe auszuwählen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Schuh Sie haben. Wenn der Fuß den Boden gerade berührt, ist der Schritt neutral, aber wenn der Fuß den Boden mit dem inneren Teil weiter berührt, wird der Schritt betont, und wenn er mit der Außenseite ist, der supinierte Schritt.
Für jede Art von Schritt gibt es spezielle Turnschuhe, da diese die Position des Fußes nachjustieren. Es ist wichtig, das Gewicht der Turnschuhe, den Tragekomfort und die Wasserdichtigkeit zu beurteilen, insbesondere für Personen, die in feuchten Umgebungen oder im Fitnessstudio unterwegs sind regen Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Stufe auswählen, um das beste Tennis auszuwählen.
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