Das größte Geheimnis für die Definition und Entwicklung der Sit-Ups besteht darin, die Proteinzufuhr zu erhöhen, die Aufnahme von fetthaltigen und süßen Nahrungsmitteln zu reduzieren und lokalisierte körperliche Aktivität durchzuführen, um das Fett im Bauchbereich zu reduzieren und die Muskeln definierter zu machen und sichtbar.
Um diesen Ernährungsplan zu vervollständigen, sehen Sie sich außerdem 6 Übungen zur Definition der Bauchmuskeln an, die von unserem Personal Trainer vorgeschlagen werden.
Nahrungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse
Die am meisten empfohlenen Nahrungsmittel für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen und Bauchfett verbrennen müssen, sind:
- Fleisch, vor allem gegrillte Hühnerbrust und Putenfleisch ohne Haut: Sie sind reich an Eiweiß und enthalten wenig Fett. Es kann jedoch auch rotes Fleisch wie Schweinefleisch oder Rindfleisch eine Option sein, vorzugsweise durch Entfernen von sichtbarem Fett;
- Fisch und Meeresfrüchte, hauptsächlich Thunfisch, Lachs, Forelle oder Muscheln: Enthalten viel Eiweiß, das zur Muskelentwicklung beiträgt, zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit der Muskelfasern gewährleisten.
- Eier: sind Nahrungsmittel, die reich an Proteinen mit hohem biologischen Wert sind und in klarem, leicht von den Muskeln verwendbar sind. Daher wird empfohlen, mindestens ein Ei pro Tag zu essen, außer bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel, die jedoch nur Eiweiß essen dürfen.
- Milch und Derivate wie Joghurt, Käseminen oder Ricotta sind eine weitere große Proteinquelle und enthalten normalerweise einen geringen Salzgehalt, wodurch Wassereinlagerungen vermieden werden. Es ist jedoch wichtig, gelben Käse zu meiden, da er zu viel Fett und Salz enthält.
- Soja: Dies ist eine großartige Möglichkeit, hochwertige, fettarme Aminosäuren zu erhalten, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Gute Einnahmequellen für Sojabohnen sind beispielsweise Sojamilch oder Tofu.
- Ölsaaten wie Walnüsse oder Haselnüsse sind reich an Eiweiß, enthalten aber auch viele Kalorien, so dass Sie nur etwa zwei Esslöffel gemahlener Oleogene zu sich nehmen sollten.
Eine andere Möglichkeit, pflanzliches Protein von guter Qualität zu erhalten, ist das Mischen von Getreide und Getreide wie Bohnen und Reis.
Um den Bauch schnell zu fixieren und den Bauch zu trocknen, sollten Sie zusätzlich zu Wasser, das Sie während des Trainings zu sich nehmen, etwa 8 Gläser Wasser pro Tag trinken, um Krämpfe zu verhindern, die Nierenfunktion zu verbessern und Stoffwechselprodukte zu eliminieren von Proteinen.
Beispielmenü für die Diät zur Definition des Bauches
Die empfohlene Proteinmenge pro Tag beträgt 1 Gramm pro kg Gewicht, was bei einem 70 kg schweren Individuum etwa gleichwertig sein kann:
| Essen | Anzahl der Proteine | Kalorien |
| 2 Joghurt | 8, 2 g | 108 |
| 100 g Rindfleisch | 26, 4 g | 163 |
| 2 Scheiben Käse | 10 g | 126 |
| 100 g gegrillter Lachs | 23, 8 g |
308 |
Eine gute Strategie zur Steigerung der Muskelmasse kann die Einnahme von 1, 5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sein. Dies sollte jedoch nur bei intensiver körperlicher Aktivität unter Anleitung eines physischen Beraters und eines Ernährungsberaters erfolgen, um die Nieren nicht zu schädigen.
Um diese Diät abzuschließen, können Vitamin- und Proteinergänzungen vor und nach dem Training verwendet werden. Sie sollten jedoch von einem Ernährungswissenschaftler empfohlen werden, damit sie gut auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Hier ist eine Liste der Top-Ergänzungen, die zur Muskelmassegewinnung verwendet werden.
Diät, um den Bauch einzustellen und an Gewicht zuzunehmen
Die Diät zur Definition des Bauchraums und zur Gewichtszunahme sollte der zuvor vorgestellten Diät ähnlich sein, es ist jedoch wichtig, die Stoffwechselrate des Körpers zu überschreiten, damit keine unnötige Verbrennung von Muskelmasse stattfindet. Daher sind einige wichtige Tipps:
- Essen Sie alle 2 oder 3 Stunden, um die Energiereserven des Körpers aufrechtzuerhalten, und vermeiden Sie Muskelschwund.
- Essen Sie zu allen Mahlzeiten Protein, indem Sie zwischen Hauptmahlzeiten Speisen wie Quark, Nüsse oder Thunfisch für Snacks verwenden.
- Vermeiden Sie Training ohne Essen, da dies die Energiereserven erschöpft und Muskelverluste während des Trainings verursacht. Ein guter Tipp ist, eine Banane 30 Minuten vor dem Training mit einer Handvoll ölhaltiger Nahrung zu essen;
- Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake oder essen Sie sofort einen Proteinriegel, um das Muskelwachstum zu fördern.
- Essen Sie 1 Stunde nach dem Training einen Teller mit Fleisch oder Fisch + Reis, Nudeln, Kartoffeln oder 2 Eiern + 2 Scheiben Schwarzbrot sowie Gemüse.
Um Gewicht zu gewinnen, ohne Bauch zu gewinnen, müssen Sie die Kalorienzufuhr erhöhen. Sehen Sie sich an, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, indem Sie Ihre Daten in diesen BMI-Rechner eingeben. Außerdem erfahren Sie, wie Sie mit diesem Video die Kalorien auf gesunde Weise steigern können:
