Am Tag des Marathons sollte der Athlet Kohlenhydrat- und Eiweißnahrungsmittel zu sich nehmen, viel Wasser trinken und ein Energiegetränk trinken. In den Monaten, in denen Sie sich auf den Test vorbereiten, ist eine gesunde Ernährung jedoch von entscheidender Bedeutung.
Um den Test bis zum Ende zu ertragen, sollten Sie 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Krämpfe zu vermeiden und Ihren Herzschlag regelmäßig zu halten. Außerdem sollte man direkt nach dem Test essen, um die verlorene Energie und die ausgeschiedenen Flüssigkeiten zu ersetzen.
Was gibt es vor dem Marathon zu essen?
In dieser Phase der Vorbereitung sollten Sie keine drastischen Änderungen im Tagesablauf vornehmen, und Sie sollten vorzugsweise die Lieblingsspeisen essen, wenn diese gesund sind, da der Körper bereits gewöhnt ist.
| Was zu essen 2 Stunden vor dem Laufen | Beispiele für Lebensmittel | Warum |
Verbrauchen Sie langsame Absorption Kohlenhydrate | Brot, Reis, Süßkartoffeln | Speichern Sie Energie über einen längeren Zeitraum |
| Essen Sie Protein-Nahrungsmittel | Ei und Sardine mit Lachs | Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme und geben Sie Energie |
Der Athlet sollte es auch vermeiden, Ballaststoffe wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, da diese den Stuhlgang anregen können und es auch vermieden wird, Nahrungsmittel zu essen, die Gas verursachen, da dies die Bauchbeschwerden erhöhen kann. Lesen Sie weiter in: Lebensmittel, die Gase verursachen.
Zusätzlich sollte 1 Stunde vor dem Test wieder gegessen werden.
| 1 Stunde vor dem Laufen was zu essen | Beispiel für Essen | Warum |
| Essen Sie schnell Kohlenhydrataufnahme | Obst wie Banane oder Weißbrot mit Gelee | Erhöhen Sie den Blutzucker |
| Essen proteinreiche Lebensmittel | Magermilch oder Joghurt | Gib Energie |
| Nehmen Sie 500 ml Flüssigkeit zu sich | Wasser | Hydratiere den Körper |
Außerdem ist es 30 Minuten vor dem Aufwärmen wichtig, 250 ml Wasser oder ein koffeinhaltiges Getränk als grünen Tee zu trinken und einen Teil eines Energydrinks wie Gold Drink zu trinken. Erfahren Sie mehr unter: Gold Drink.
Was gibt es nach dem Marathon zu essen?
Nachdem Sie 21 km oder 42 km zurückgelegt haben und um die verlorene Energie und Flüssigkeit zu beseitigen, essen Sie sofort nach dem Rennen.
| Was ist kurz nach Abschluss des Tests zu essen? | Beispiel für Essen | Warum |
| Essen Sie reich an Kohlenhydraten (90g) und Proteinen (22g) |
Reis mit Hühnchen Makkaroni mit Lende; Ofenkartoffel mit Lachs | Setzen Sie die verbrauchte Energie zurück und erhöhen Sie den Blutzuckerspiegel |
| Iss Früchte | Erdbeere und Himbeere | Geben Sie den Muskeln Glukose |
|
Trinken Sie 500 ml Flüssigkeit | Sportgetränk als Goldgetränk | Hilft, zu befeuchten und Mineralien zur Verfügung zu stellen |
Nach dem Test ist es wichtig, 1, 5 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht zu verbrauchen. Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, sollten Sie 90 g kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusätzlich sollte 2 Stunden nach dem Rennen gegessen werden:
- Omega-3-Lebensmittel wie Schnapper, Hering, Lachs und Sardinen, da sie die Entzündungen in Muskeln und Gelenken reduzieren und zur Erholung beitragen. Lernen Sie andere Lebensmittel kennen in:
- Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Erdnüsse oder Sardinen, um Muskelschwäche und Krämpfe zu bekämpfen. Sehen Sie mehr in: Kaliumreiche Lebensmittel.
- Essen Sie salzige Speisen, um den Natriumspiegel im Blut aufzufüllen.
Was kann man während des Marathons essen?
Während des Laufs brauchen Sie keine Nahrung zu sich zu nehmen. Sie sollten jedoch die durch den Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeiten ersetzen, indem Sie Wasser in kleinen Mengen aufnehmen.
Während des Rennens ist es jedoch wichtig, ein Sportgetränk wie Endurox R4 oder Accelerade zu trinken, das Mineralstoffe, etwa 30 g Kohlenhydrate und 15 g Molkeprotein enthält, was dazu beiträgt, Wasser zu halten und zur Aufnahme von Kohlenhydraten beizutragen.
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