Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse umfasst Strategien wie den Konsum von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, die Proteinmenge während des Tages erhöhen und gute Fette verbrauchen. Neben einer verbesserten Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßige Trainingseinheiten durchzuführen, die viel Muskelmasse erfordern, da der Stimulus der Hypertrophie an den Körper weitergegeben wird.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass der Konsum von Zucker, Weißmehl und Industrieprodukten vermieden werden muss, um mager zu werden und gleichzeitig Fett zu verlieren, da sie die Hauptförderer der Fettproduktion im Körper sind.
Hier sind 7 Schritte, um Ihre Ergebnisse zu steigern:
1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben
Der Konsum von mehr Kalorien, als Sie ausgeben, ist wichtig, um Muskelmasse schneller zu gewinnen, da überschüssige Kalorien zusammen mit dem Training die Muskeln erhöhen können. Mit dem folgenden Rechner können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen:
2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Das Vermeiden von Zwischenmahlzeiten ist wichtig, damit während des Tages alle notwendigen Kalorien erzielt werden können, ohne einen möglichen Verlust an Muskelmasse während eines längeren Fastens zu stimulieren. Idealerweise sollten Sie täglich 5 bis 6 Mahlzeiten zu sich nehmen, wobei Sie beim Frühstück, vor und nach dem Training besonders aufpassen müssen.
3. Verbrauchen Sie mehr Protein
Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist notwendig, um das Muskelwachstum zu ermöglichen. Es ist wichtig, dass die Proteinquellen im Laufe des Tages gut verteilt sind und nicht nur auf zwei oder drei Mahlzeiten konzentriert sind. Diese Nahrungsmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Fisch, Hühnchen, Käse, Eier und Milch und Milchprodukte, aber Proteine finden sich auch in guten Mengen in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüssen und Kichererbsen .
Darüber hinaus kann es manchmal erforderlich sein, Proteinpräparate wie Whey Protein und Casein zu verwenden, die vor allem nach dem Training oder zur Steigerung des Nährwerts von proteinarmen Mahlzeiten während des Tages verwendet werden. Sehen Sie sich die Top-10-Ergänzungen an, um Muskelmasse zu gewinnen.
4. Essen Sie gute Fette
Entgegen der weit verbreiteten Meinung trägt der Konsum von guten Fetten dazu bei, die Fettansammlung im Körper zu reduzieren und sogar die Steigerung der Kalorienzufuhr in der Ernährung zu erleichtern, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Erdnüssen, Erdnusspaste, Nüssen, Nüssen, Haselnüssen, Macadamianüssen, Fisch wie Thunfisch, Sardinen und Lachs, Olivenöl und Samen enthalten.
Im Laufe des Tages können diese Lebensmittel in Snacks wie Crepioca-Rezepten und Keksen, in Joghurt, in Vitaminen und in Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden.
5. Viel Wasser trinken
Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um die Hypertrophie zu stimulieren, denn für das Wachstum der Muskelzellen ist mehr Wasser erforderlich, um die größere Größe zu füllen. Bei unzureichender Wasseraufnahme wird die Muskelmasse langsamer und schwieriger.
Ein gesunder Erwachsener sollte pro kg Körpergewicht mindestens 35 ml Wasser zu sich nehmen. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg müsste daher mindestens 2450 ml Wasser pro Tag verbrauchen, und es ist wichtig zu bedenken, dass künstliche oder zuckerhaltige Getränke, wie Erfrischungsgetränke, alkoholische Getränke, Säfte und künstliche Tees, nicht berücksichtigt werden.
6. Verbrauchen Sie mindestens 2 Früchte pro Tag
Der Konsum von mindestens 2 Früchten pro Tag ist wichtig für die Gewinnung von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Muskelerholung nach dem Training fördern und eine schnellere und stärker hypertrophierte Regeneration der Muskelmasse fördern.
Darüber hinaus sind die Vitamine und Mineralien in Obst und Gemüse wichtig für die Muskelkontraktion, um das Ermüdungsgefühl während des Trainings zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
7. Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
Das Vermeiden von stark verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln ist wichtig, um die Fettzunahme im Körper nicht zu stimulieren, vor allem, da die Ernährung mit der Masse bereits übermäßige Kalorien hat. Um eine Gewichtszunahme aus Fett zu vermeiden, ist es daher notwendig, sich aus der Diätnahrungsmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Toast, Fast Food, Wurst, Wurst, Speck, Cheddar und Schinken zurückzuziehen.
Diese Lebensmittel sollten gegen Vollkornbrot, Cracker und ganze Kuchen, Käse wie Lab, Minen und Kartoffeln, Eier, Fleisch und Fisch eingetauscht werden.
Menü zur Erhöhung der Muskelmasse
Das Menü zur Erhöhung der Muskelmasse variiert je nach Trainingsintensität und Größe, Geschlecht und Alter der einzelnen Personen. Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein Menü für Hypertrophie:
| Mahlzeiten: | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Ei und Käse + 1 Tasse Kaffee mit Milch | 1 Hähnchen-Käse-Tapioka + 1 Glas Milch mit Kakao | 1 Glas zuckerfreier Saft + 1 Omelette mit 2 Eiern und Hühnchen |
| Morgenimbiss | 1 Frucht + 10 Nüsse | 1 Naturjoghurt mit Honig und Chiasamen | 1 Banane mit Haferbrei und 1 Esslöffel Erdnussbutter |
| Mittag / Abendessen | 4 Esslöffel Reis + 3 Bohnenfladen + 150 g gegrillte Ente + Rohkohl-, Karotten- und Pfeffersalat | 1 Portion Lachs + Süßkartoffelpüree + gedünsteter Salat mit Olivenöl | Makkaroni mit Hackfleisch mit ganzen Nudeln und Tomatensauce + 1 Glas Saft |
| Nachmittagsjause | 1 Joghurt + 1 Vollkorn-Hühnersandwich mit Quark | Fruchtvitamin mit 1 Kohl Erdnusspaste + 2 Kohl Hafer | 1 Tasse Kaffee mit Milch + 1 Crispi gefüllt mit 1/2 Dose Thunfisch |
Es ist wichtig zu bedenken, dass erst nach einer Bewertung mit dem Ernährungswissenschaftler möglich ist, zu wissen, ob es notwendig ist, ein zusätzliches Ergänzungsmittel für den Muskelaufbau hinzuzufügen oder nicht, da der übermäßige Gebrauch dieser Produkte gesundheitsschädlich sein kann.
Sehen Sie sich das folgende Video an und erfahren Sie, wie Sie proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen können.
