Die Bizeps-, Trizeps-, Schultern- und Unterarmübungen dienen zur Straffung und Stärkung der Armmuskulatur, wodurch die Durchbiegung in dieser Region verringert wird. Damit der Muskel wachsen kann, ist es jedoch wichtig, die Ernährung durch den Verzehr eiweißreicher Nahrungsmittel und in einigen Fällen durch Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein unter medizinischer Anleitung anzupassen. Finden Sie heraus, welche Nahrungsmittel die beste Muskelmasse sind.
Die Übungen sollten entsprechend dem Zweck und der körperlichen Fitness der Person durchgeführt werden und sollten von einem Sportlehrer empfohlen werden. Je nach Zielsetzung, ob Muskelausdauer, Kraftzuwachs, Gewichtsabnahme oder Hypertrophie, gibt der Fachmann die Anzahl der Wiederholungen und Serien, die Trainingsintensität und die Art der Übung an, und es kann angezeigt werden, isolierte oder mehrteilige Übungen durchzuführen dass alle Gruppen aktiviert werden, zum Beispiel im rektalen Rücken, in dem zum Beispiel Brustmuskeln, Trizeps und Schultern gearbeitet werden.
Es ist wichtig, einem Fachmann zu folgen, damit das Ziel erreicht wird und keine Muskelerschöpfung auftritt. Es wird empfohlen, dass die Person die Muskelgruppe ruht, die an dem Tag gearbeitet wurde, und es kann zu Gewinnen kommen.
Sehen Sie sich einige Übungsmöglichkeiten für Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern an:
Übungen für den Bizeps
Fadenhammer
Um den Hammerfaden auszuführen, müssen Sie in jeder Hand einen Halfter an der Körperseite mit der Handfläche nach innen halten und die Ellbogen so weit beugen, dass die Hanteln auf Schulterhöhe sind.
Thread / Direct Curl
Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel durchgeführt werden. Um die Übung auszuführen, sollten Sie den Ellbogen beugen und strecken, vorzugsweise ohne die Schultern zu bewegen oder Ausgleichsbewegungen mit dem Körper auszuführen, damit der Bizeps optimal bearbeitet werden kann.
Übungen für Trizeps
Französischer Trizeps
Halten Sie das Halfter im Stehen und positionieren Sie es hinter dem Kopf, indem Sie die Flexions- und Streckbewegungen des Unterarms ausführen. Wenn eine Kompensation in der Wirbelsäule vorliegt, das heißt, wenn die Haltung falsch ausgerichtet ist, kann die Übung sitzend durchgeführt werden.
Trizeps am Seil
Das Seil sollte gesichert werden, der Ellbogen am Körper befestigt und das Seil nach unten gezogen werden, bis der Ellbogen ausgestreckt ist, und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, in der sich die Unterarme treffen, wenn sie sich nahe am Körper befinden. Es ist wichtig, dass Sie nicht mit den Schultern zucken, um den Bereich nicht zu belasten.
Trizeps in der Bank
Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie mit halb gebeugten oder gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und Ihre Hände auf den Sitz des Stuhls oder der Bank legen, wobei der Körper angehoben wird, sodass das gesamte Gewicht des Körpers in den Armen liegt und ebenfalls funktioniert der Trizeps
Übungen für die Unterarme
Flexion des Handgelenks
Diese Übung kann zwei- oder einseitig durchgeführt werden. Sie sollten einen Halfter halten und die Faust auf den Knien ruhen lassen und den Halfter nur mit der Kraft des Handgelenks anheben und absenken, um zu vermeiden, dass eine andere Muskelgruppe maximal auslöst. Die Flexion des Handgelenks kann auch mit der Stange oder anstelle des Halfters erfolgen.
Übungen für die Schultern
Schulterverlängerung
Diese Übung kann entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden. Halten Sie die Hanteln mit der Handfläche nach innen auf Schulterhöhe und heben Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Ellbogen ausgefahren sind. Sie können die gleiche Bewegung auch mit den Handflächen nach vorne ausführen.
Seitlicher Aufzug
Der Halfter sollte mit der Handfläche nach unten gehalten werden und den Halfter seitlich an den Schultern anheben. Eine Variante dieser Übung ist die Vorderansicht, bei der der Halfter nicht seitlich angehoben wird, sondern nach vorne angehoben wird.
