Die Mittelmeerdiät, auch Mittelmeerdiät genannt, basiert auf dem Verzehr von frischen und natürlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Käse. Dies ist notwendig, um industrialisierte Produkte wie Wurst, Tiefkühlkost und Kuchen zu vermeiden.
Diese Diät ist eigentlich eine Art von Diät, die hilft, den Lebensstil zu ändern, und muss nicht immer kalorienarm sein, um beim Abnehmen zu helfen, da sie auf natürliche Weise den Stoffwechsel verbessert und die Gewichtskontrolle fördert.
Wie macht man die Mittelmeerdiät?
Um die Mittelmeerdiät herzustellen, müssen Sie die Ernährung folgendermaßen ändern:
1. Vermeiden Sie industrialisierte Produkte
Das Essen muss hauptsächlich aus natürlichen Produkten bestehen, die hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sind, wie Olivenöl, brauner Reis, Soja, Eier und Milch. Außerdem sollten Sie die von Ihnen gekauften Lebensmittel wie Kekse und Kuchen ändern und hausgemachte Versionen bevorzugen.
Das Entfernen der industrialisierten Produkte wird dazu beitragen, die Produktion von Giftstoffen im Körper zu reduzieren, Entzündungen zu reduzieren und die Flüssigkeitsansammlung zu bekämpfen, was natürlich zur Spülung beiträgt.
2. Fisch und Meeresfrüchte verzehren
Sie sollten Fisch oder Meeresfrüchte mindestens zweimal pro Woche zu sich nehmen, da sie gute Eiweiß- und Fettquellen sind, wie z. B. Omega-3, das entzündungshemmend wirkt und Gelenkschmerzen lindert, die Durchblutung verbessert und Herzkrankheit vorbeugen. Sehen Sie alle Vorteile von Omega-3.
3. Olivenöl und gute Fette
Olivenöl und Pflanzenöle wie Raps- und Leinöl sind reich an guten Fetten für das Herz, die dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.
Um die Vorteile zu nutzen, fügen Sie das Olivenöl in die fertige Zubereitung hinzu und verbrauchen Sie maximal 2 Esslöffel pro Tag. Olivenöl sollte auch zum Kochen, Braten und Grillen von Fleisch oder Fisch verwendet werden. Sonnenblumenöl wird selten verwendet. Tipps zur Auswahl des besten Olivenöls finden Sie im Supermarkt.
4. Vollwertkost
Die Mittelmeerdiät ist reich an Vollwertkost wie Reis, Mehl, Hafer und Vollnudeln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Funktion des Körpers verbessern, Verstopfung bekämpfen und die Aufnahme von Zucker und Fetten im Darm verringern.
Zusätzlich zu den Körnern sollte die Ernährung auch reich an Eiweißgemüse wie Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Kürbiskern und Leinsamen sein, die auch die Muskeln stärken und den Stoffwechsel verbessern.
5. Obst und Gemüse
Der zunehmende Verbrauch von Obst und Gemüse ist ein wichtiger Punkt dieser Diät, da sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe für den Stoffwechsel bereitstellt und das Gefühl der Sättigung bringt und beim Abnehmen hilft. Es wird empfohlen, mindestens 3 verschiedene Früchte pro Tag zu essen. Eine gute Gewohnheit ist, nach jeder Mahlzeit 1 Obst zu sich zu nehmen, sei es beim Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen.
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6. Milch und Magermilchprodukte
Um die Ernährung zu verbessern und den Fettkonsum zu reduzieren, sollten Sie Magermilch, Normaljoghurt und Weißkäse wie Ricotta und Cottage bevorzugen oder leichte Versionen der Produkte wählen. Um den natürlichen Joghurt etwas zu versüßen, kann er 1 Teelöffel Honig oder hausgemachte Marmelade hinzufügen.
7. Proteinquellen
Rotes Fleisch sollte mageres Fleisch sein, bei dem das Fett nicht beobachtet wird und auf nur 1 Verbrauch pro Woche beschränkt ist. Es gibt also Platz für Mahlzeiten mit Eiern, Fisch und Getreidemischungen, die ebenfalls gute Eiweißquellen sind, wie z Reis + Bohnen, Reis + Linsen oder Reis + Erbsen.
8. Getränke
Das Getränk, das am besten zum Löschen des Durstes zu den Mahlzeiten geeignet ist, ist das Wasser. Sie können sich für das mit Wasser aromatisierte Zitronen- oder Ingwerscheiben entscheiden. Außerdem ist 1 Glas Wein pro Tag (180 ml) insbesondere nach dem Abendessen erlaubt.
Menü der Mittelmeerdiät
Das Folgende ist das Beispiel eines 3-Tage-Menüs der mediterranen Diät:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | |
| Frühstück | 1 Glas Magermilch + 1 Vollkornbrot mit Ricotta + 1 Scheibe Papaya | Bananen- und Apfelvitamin mit Magermilch + 2 Esslöffel Hafer | Haferflocken, hergestellt mit 200 ml Magermilch + 2 Esslöffel Haferflocken + 1 Esslöffel pulverisiertes Kakaopulver |
| Morgenimbiss | 3 Vollkorn-Toast + Butter + 2 Nüsse | 1 Glas grüner Saft von Kohl, Zitrone und Karotten + 3 Kekse Typ Maria oder Maizena | 1 Naturjoghurt + 1 Teelöffel Chia |
| Mittagessen | eine halbe Portion gegrillter Lachs + 2 Salzkartoffeln mit Olivenöl und Broccoli | 1 gegrilltes Hähnchenstückchen mit Tomatensauce + 4 Esslöffel brauner Reis + 2 Esslöffel Bohnen | Thunfischmakkaroni mit Pesto-Sauce, mit ganzen Nudeln |
| Nachmittagsjause | 1 Naturjoghurt + 1 Teelöffel Leinsamen + 1 Tapioka mit leichtem Käse + 1 Banane | 1 Naturjoghurt + 1 Schwarzbrot mit Hüttenkäse + 6 Erdbeeren | 1 Glas Rübensaft, Karotten, Ingwer, Zitrone und Apfel + 1 Vollkornbrot mit Ricotta-Käse |
| Abendessen | 1 Hähnchenschenkel mit 2 Esslöffeln Erbsen + Salat, Tomaten und violetten Zwiebelsalat + 1 Birne | 1 gegrilltes Putensteak + Krautsalat, geriebene Karotten und geriebene Rüben + 1 Scheibe Ananas | 1 Omelette mit 2 Eiern + geschmorten Kohlsalat mit Zwiebeln, Knoblauch und Auberginen + 1 Orange |
Dieses Menü sollte vorzugsweise mit frischem Gemüse und Gemüse zubereitet werden, und es ist wichtig, dass Sie für das Mittag- und Abendessen 1 Teelöffel Olivenöl auf den Teller geben.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Diät zum Abnehmen, sondern ein Lebensstil, der normalerweise in den Ländern des Mittelmeers vorkommt. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind:
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und degenerative Erkrankungen:
- Schützt den Körper vor Arteriosklerose und Thrombose;
- Es ist eine wirtschaftlichere Version.
- Es hat mehr Nährstoffe als industrialisierte Nahrungsmittel und liefert dem Körper mehr Nährstoffe;
- Es hilft, das Essen mehr zu variieren, es ist gut für die Geschmacksknospen der Kinder und erleichtert das Essen von Gemüse, Gemüse und Salaten.
Um dem Lebensstil der mediterranen Ernährung wirklich zu folgen, sollten Sie frische, verarbeitete, saisonale und lokale Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs konsumieren. Kaufen Sie lieber in kleinen Märkten und Lebensmittelgeschäften als in großen Supermärkten.
