Diese Serie mit 10 Dehnübungen für Rückenschmerzen hilft, Schmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, wodurch Schmerzlinderung und Muskelentspannung erreicht werden.
Sie können morgens beim Aufwachen, bei der Arbeit oder bei Bedarf ausgeführt werden. Um die Wirkung der Dehnung zu verbessern, können Sie vorher eine heiße Dusche nehmen, da dies die Muskulatur entspannt und die Wirksamkeit der Übungen erhöht.
Wie man richtig verlängert
Muskeldehnungsübungen sollten vor und nach körperlicher Aktivität durchgeführt werden und sollten, wenn vom Physiotherapeuten angegeben, auch als Behandlungsform dienen, da sie die Muskelbeweglichkeit verbessern, Muskel- und Gelenkschmerzen vorbeugen und behandeln.
Während der Dehnung ist es normal, dass sich der Muskel dehnt, aber es ist wichtig, nicht zu viel Kraft zu erzwingen, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen. Sie sollten jede Position 20 bis 30 Sekunden lang halten, die Bewegung dreimal wiederholen oder jede Position 1 Minute lang halten, gefolgt von.
Wenn Sie Schmerzen oder Kribbeln verspüren, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, damit eine geeignetere Behandlung angezeigt wird.
1. Falten Sie den Körper nach vorne
Mit den Beinen beugen Sie Ihren Körper nach vorne, wie das Bild zeigt, und halten Sie die Knie gerade.
2. Bein strecken
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein, bis Sie den Fuß nahe an die intimen Stellen bringen und das andere Bein gut gestreckt ist. Beugen Sie den Körper nach vorne und versuchen Sie, die Hand auf dem Fuß abzustützen (siehe Abbildung), wobei das Knie gestreckt bleibt. Wenn Sie den Fuß nicht erreichen können, erreichen Sie die Mitte des Beins oder des Knöchels. Dann mit dem anderen Bein machen.
3. Geh auf den Boden
Dies ist ähnlich wie bei der ersten Übung, kann jedoch mit mehr Intensität durchgeführt werden. Man sollte sich bemühen, die Hände auf den Boden zu legen, ohne die Knie zu beugen.
4. Strecken Sie den Hals
Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie Ihren Kopf mit einer Hand, um die Dehnung zu erzwingen. Die andere Hand kann auf der Schulter ruhen oder über dem Körper hängen.
5. Neige deinen Kopf nach hinten
Halten Sie Ihre Schultern ausgerichtet und schauen Sie nach oben und neigen Sie den Kopf nach hinten. Sie können eine Hand auf den Hals legen, um sich zu trösten oder nicht.
6. Neige deinen Kopf nach unten
Mit beiden Händen, die den Hinterkopf überlappen, sollten Sie den Kopf nach vorne neigen und den Rücken spüren.
7. Setzen Sie sich auf die Fersen
Gehen Sie auf die Knie, lehnen Sie sich das Gesäß auf die Fersen, bringen Sie den Oberkörper auf den Boden und halten Sie die Hände nach vorne, wie das Bild zeigt.
8. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in eine Schmetterlingsposition und versuchen Sie, sich mit ausgestrecktem Rücken den Handflächen zu nähern (siehe Abbildung).
9. Drehen Sie den Rücken um
Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie eine Hand in der Nähe des Hinterns und kippen Sie den Kofferraum nach hinten. Um diese Position beizubehalten, können Sie eines der Beine beugen und als Armlehne verwenden, wie das Bild zeigt. Dann auf die andere Seite wiederholen.
10. Pyramide mit der Hand auf dem Boden
Öffnen Sie mit gespreizten Beinen die Arme horizontal und beugen Sie Ihren Körper nach vorne. Stützen Sie eine Hand in der Mitte auf den Boden und drehen Sie den Körper zur Seite, wobei die andere Hand ausgestreckt bleibt. Dann auf die andere Seite wiederholen.
