Gesunde Ernährung bei körperlicher Aktivität sollte die Art und Intensität der körperlichen und objektiven Belastung des Sportlers berücksichtigen.
Generell sollten Sie jedoch vor dem Training Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index den Vorzug geben, so dass sie nicht nur die notwendige Energie liefern, sondern auch den Hunger während des Trainings reduzieren. Nach dem Training ist es ratsam, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Brot, Marmelade, Honig, Guave zu sich zu nehmen, um schnell Energie zu tanken und die Muskelregeneration zu verbessern.
1. Vor dem Training - Kohlenhydrate einnehmen
Zwischen 20 und 30 Minuten vor dem Training sollten Sie eine der folgenden Speisen essen:
- 200 ml Fruchtvitamin mit Naturjoghurt (mit Cerealien, um mehr Energie zu erzeugen);
- 250 ml Birnensaft;
- 1 Tasse Gelatine mit Joghurt.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Körper die Muskeln nicht als Energiequelle nutzt und keine harten Nahrungsmittel wie Brot und Käse zu sich nimmt, die mehr Zeit für die Verdauung benötigen.
2. Nach dem Training - Proteine einnehmen
Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollten Sie eine der folgenden Speisen essen:
- Eierlikör: bestehend aus Ei, Joghurt und etwas Zucker;
- Joghurt oder Milch mit Frischkäse oder Putenschinken;
- Thunfischsalat
Nach dem Training ist es wichtig, Proteine zu sich zu nehmen, um die Rekonstruktion und das Wachstum der Muskelmasse zu fördern. In einigen Fällen ist die Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich.
Weitere Beispiele für Snacks:
Die einzunehmenden Beträge hängen von der Intensität der ausgeübten körperlichen Aktivität ab. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Wenn Sie beispielsweise eine hohe Intensität haben und länger als eine Stunde trainieren, kann es erforderlich sein, während des Elektrolytersatztrainings ein Sportgetränk zu verwenden.
