Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind diejenigen, die den Blutzucker nicht viel erhöhen, und sind daher eine gute Wahl, vor allem für diejenigen, die abnehmen möchten, und für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten.
Da sie den Blutzucker nicht sehr erhöhen, helfen diese Lebensmittel beim Abnehmen, da sie die Fettproduktion nicht anregen und das Sättigungsgefühl erhöhen und den Hunger länger halten können. Verstehen Sie besser, was der glykämische Index ist und wie er Ihre Ernährung und Ihr Training beeinflusst.
Der glykämische Index existiert nur für Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, und einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind:
- Milch, Joghurt und Käse;
- Vollkorngetreide wie Vollkornmehl, Hafer, Haferkleie, Müsli;
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen;
- Vollkornbrot, ganze Nudeln, Mais;
- Obst und Gemüse im Allgemeinen.
Alle diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index unter 55 und werden daher als Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index betrachtet. Wenn der glykämische Index im Bereich von 56 bis 69 liegt, wird das Nahrungsmittel mit einem moderaten glykämischen Index und über 70 mit einem hohen glykämischen Index klassifiziert. Siehe glykämische Indexwerte von Lebensmitteln in: Vollständige Tabelle des glykämischen Index.
Menü für niedrigen glykämischen Index
Die folgende Tabelle zeigt das Beispiel eines 3-tägigen niedrig glykämischen Index.
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | Naturjoghurt mit All Bran-Getreide | 1 Glas Kaffee mit Milch ohne Zucker + 1 Scheibe Vollkornbrot mit Ei | Kaffee ohne Zucker + 2 Eier Omelett mit Käse |
| Morgenimbiss | 2 Kiwis + 5 Cashewnüsse | 1 Glas grüner Saft mit Apfel, Grünkohl, Zitrone und Leinsamen | 1 Birne + 4 Vollkornkekse |
| Mittag / Abendessen | 3 Esslöffel brauner Reis + 2 Bohnenstangen + 1 Hühnerfilet + grüner Salat | Squash mit Hackfleisch + Salat + 1 Orange | Ganze Thunfisch-Nudeln mit Gemüse und Tomatensauce + 1 Scheibe Ananas |
| Nachmittagsjause | Schwarzbrot-Sandwich mit Käse + 1 Tasse Tee | 1 Joghurt mit Chia + 3 Vollkorntoast | Papaya-Vitamin mit 1 Esslöffel Leinsamen |
Im Allgemeinen bestehen Low-Carb-Diäten aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, da diese Art der Ernährung nicht nur den Verbrauch von Kohlenhydraten reduziert, sondern auch den Genuss von Vollwertkost wie Bohnen, Reis und Nudeln bevorzugt. Darüber hinaus verbrauchen Sie immer Nahrungsquellen von Eiweiß wie Joghurt, Eiern und Fleisch im Allgemeinen, um die glykämische Belastung der Mahlzeit zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen und die Fettproduktion im Körper nicht zu stimulieren. Dies ist eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme.
Früchte mit niedrigem glykämischem Index
Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index, wie zum Beispiel Apfel, Kiwi, Erdbeere, Pflaume und ungesüßte Säfte. Früchte wie Rosinen und Wassermelonen haben jedoch einen mittleren bis hohen glykämischen Index, und es ist wichtig, sie nicht zusammen mit anderen Nahrungsmitteln mit hohem glykämischem Index zu konsumieren.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Früchte zwar einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, Sie jedoch nicht mehr als eine Portion Obst pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, da dies die Menge an Kohlenhydraten und Zuckern in der Mahlzeit erhöht, den glykämischen Index und die Wirkung auf den Blutzucker erhöht.
Süßkartoffel hat keinen niedrigen glykämischen Index
Süßkartoffeln haben den glykämischen Index 63, einen Mittelwert in der glykämischen Indexbewertung. Es war jedoch bekannt dafür, dass es beim Abnehmen und Muskeln ankam, weil es eine schmackhafte, einfach zu verwendende Nahrung ist, die gleichzeitig dem Training Energie verleiht, ohne die Fettproduktion im Körper zu stimulieren.
Die Kombination aus Hühnchen und Süßkartoffeln ist eine gute Wahl für eine fettarme, kalorienarme und nährstoffreiche Mahlzeit, die Energie und Sättigung gibt. Sehen Sie alle Vorteile von Süßkartoffeln.
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