Pilates-Übungen bringen Vorteile wie die Verbesserung des Körperbewusstseins, die Stärkung der Muskulatur und die Verhinderung und Bekämpfung von Harninkontinenz, die häufig in der Schwangerschaft auftritt. Darüber hinaus erhöhen diese Übungen die Sauerstoffmenge, die das Baby erreicht, und tragen dazu bei, dass es ruhiger und ruhiger wird.
Diese Übungen können ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel der Schwangerschaft beginnen. Allerdings ist während des Trainings Vorsicht geboten, da einige aus dem Gleichgewicht geraten und einen Sturz begünstigen oder den Druck im Bauchraum erhöhen können. Diejenigen, die Pilates nicht praktizieren, sollten Pilates Matwork vorziehen, weil sie einfacher und kontrollierter auf dem Boden mit Bällen oder Gummibändern ausgeführt werden.
Erfahren Sie, wann Sie Pilates in der Schwangerschaft nicht üben sollten, indem Sie hier klicken.
1. Perineale Kontraktion
Auf dem Bauch liegend, mit den Armen am Körper entlang oder sanft auf dem Bauch und den gekrümmten Beinen oder auf einem Pilates-Ball, halten Sie die neutrale Position und lassen Sie Platz für eine Erbse auf dem Rücken und den Schulterblättern auf dem Boden mit den Schultern weit von den Ohren entfernt und stellen Sie sich vor, dass sich zwei Scheinwerfer auf Ihrer Hüfte befinden, die nach oben gerichtet werden müssen.
In dieser Position sollten Sie einatmen, und wenn Sie die Luft loslassen, ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen, als ob Sie mit der Vagina eine Erbse saugen möchten. Diese Kontraktion sollte aufrechterhalten werden, während die Luft langsam eingeatmet wird. Führen Sie diese Kontraktion zehnmal hintereinander aus, und halten Sie dabei den Atem und die Position richtig.
2. Gerades Beinheben
Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie ein Bein und heben Sie das andere gestreckt an. Machen Sie mit jedem Bein 5 Übungen, indem Sie die Beckenmuskeln zusammenziehen, langsame und gut kontrollierte Bewegungen ausführen, ohne die Hüfte des Bodens im Handumdrehen zu heben.
3. Brücke
Bauch liegend, heben Sie die Hüfte des Bodens an (siehe Abbildung). Heben Sie 5 an, während Sie die Beckenmuskeln zusammenziehen.
4. Gruselige Katze
Versuchen Sie in der Vierwege-Position, Ihr Kinn gegen die Brust zu ziehen, während Sie Ihre Hüfte nach vorne bringen und den Rücken strecken, wie das Bild zeigt. Machen Sie 5 Wiederholungen, während Sie die Beckenmuskeln zusammenziehen.
5. Gruß an die Sonne
Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und neigen Sie den Körper, wie das Bild zeigt, bis Sie die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur spüren. Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in dieser Position.
6. Dehnen der Beine
Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in der Position, in der das Bild angezeigt wird. Machen Sie die gleiche Übung mit beiden Beinen.
Insbesondere während der Schwangerschaft sollten Pilates-Übungen mit maximaler Konzentration, Langsamkeit und Bewegungsgenauigkeit durchgeführt werden. Das Anspannen der Beckenbodenmuskeln während der Übungen ist zwingend erforderlich, da sie die Blutversorgung verbessern und den Tonus verbessern, indem sie den Urinverlust bekämpfen.
Hilft Pilates beim Abnehmen?
Pilates in der Schwangerschaft hat keinen hohen Kalorienverbrauch und daher sollte die schwangere Frau nicht viel Gewicht verlieren, es kann jedoch dazu beitragen, die Fitness zu erhalten und eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden. Einige Beispiele für Pilates-Übungen, die während der Schwangerschaft durchgeführt werden können, sind:
Pilates-Übungen in der Schwangerschaft können von einem Physiotherapeuten oder Sportlehrer geleitet werden, solange beide Pilates-Lehrer sind.
Siehe auch:
- Beste Übungen für die Schwangerschaft
- 5 gute Gründe, sich in der Schwangerschaft zu bewegen
